Kesehatan, Pembaruan

Sarapan Ketika Intermittent Fasting, Bijak atau Tidak?

MurniCare, Jakarta – Intermittent Fasting (IF) menjadi salah satu pola makan yang tengah populer untuk mengatur waktu makan dan manajemen berat badan. Salah satu pertanyaan yang sering ditanyakan adalah; apakah sarapan benar-benar diperlukan?

Ilustrasi Intermittent Fasting. © Freepik

Bagi sebagian orang, sarapan dianggap penting. Namun bagi orang yang menjalani IF, sarapan sering dilewatkan. Nah, artikel ini membahas manfaat dan risiko sarapan ketika menjalani IF supaya keputusanmu bisa lebih optimal. Simak artikelnya sampai selesai ya!

Apa Itu Intermittent Fasting?

IF merupakan pola makan yang mengatur kapan seharusnya makan dan berpuasa. Ada beberapa metode IF yang populer, seperti:

  1. 16-8: puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam.
  2. 18-6: puasa selama 18 jam dan makan dalam jendela waktu 6 jam.
  3. 5-2: makan normal selama 5 hari, dan membatasi asupan kalori pada 2 hari lainnya.
  4. OMAD (One Meal A Day): hanya makan satu kali sehari.
Ilustrasi jendela makan terbuka. © Freepik

Pro & Kontra Sarapan Ketika Intermittent Fasting

Terdapat pro dan kontra sarapan ketika menjalani IF. Ada yang bilang sarapan perlu supaya lebih berenergi, ada yang bilang justru sarapan mengganggu waktu puasa.

Pro Sarapan dalam IF

Orang yang setuju dengan sarapan ketika IF umumnya beranggapan bahwa bisa menjadi bekal energi supaya metabolisme tubuh lebih seimbang.

  1. Stabilitas Energi: Supaya kamu yang punya aktivitas padat di pagi hari bisa lebih bersemangat dan fokus.
  2. Mengurangi Risiko Makan Berlebih: Sarapa mencegah rasa lapar berlebih yang membuatmu makan berlebih (over-eating) ketika jendela terbuka.

Kontra Sarapan dalam IF

Sebaliknya, orang yang kontra dengan sarapan ketika menjalani IF beranggapan kalau sarapan justru mengganggu proses IF.

  1. Mengganggu Puasa: Pada metode 16-8 atau 18-6, sarapan justru mempersingkat durasi puasa dan mengurangi manfaat dari IF.
  2. Efektivitas Pembakaran Lemak: Puasa ketika pagi hari meningkatkan pembakaran lemak dan sensitivitas insulin, dan sarapan mengganggu efektivitas tersebut.
Ilustrasi tidak sarapan ketika IF. © Freepik

Fakta dan Studi Pendukung

Terdapat beberapa jurnal ilmiah tentang sarapan ketika menjalani IF yang memiliki hasil berbeda-beda tergantung pada kondisi individu dan tujuan kesehatannya. Beberapa diantaranya seperti:

  1. Melewatkan Sarapan Untuk Membakar Lemak: Dijelaskan dalam penelitian oleh Marko (2024) kalau puasa pagi hari bisa meningkatkan pembakaran lemak pada individu obesitas.
  2. Manfaat Sarapan Untuk Kinerja Otak: Studi dari The American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan kalau sarapan dengan porsi cukup bermanfaat untuk kinerja kognitif. Meskipun itu perlu dibuktikan lebih lanjut.
  3. Efek Individual: Penelitian oleh Chowdhury (2019) menjelaskan kalau setiap individu memiliki reaksi berbeda terhadap puasa pagi. Metabolisme sebagian orang bisa beradaptasi, sebagian lainnya justru berdampak negatif. 
  4. Sensitivitas Insulin: Studi dari Cell Metabolism (2014) menyebutkan kalau melewatkan sarapan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang sehat sehingga mendukung pengelolaan kadar gula darah lebih baik.

Dari berbagai jurnal ilmiah tersebut, posisi Pro dan Kontra sarapan ketika IF tidak ada yang salah. Keduanya sama-sama betul dan memiliki alasan yang valid.

Ilustrasi sarapan ketika IF. © Freepik

Namun, kami mencoba mengkategori orang yang cocok sarapan ketika IF jika:

  1. Menjalani aktivitas berat di pagi hari, seperti pekerjaan fisik, atlet, dan sebagainya.
  2. Memiliki kondisi medis tertentu.
  3. Punya kewajiban mengkonsumsi obat sehabis makan.

Apabila kamu tidak termasuk pada kategori tersebut, kamu akan cocok melewatkan sarapan ketika IF jika:

  1. Sehat dan fit secara fisik.
  2. Memiliki tujuan kesehatan atau menurunkan berat badan.
  3. Ingin memaksimalkan pembakaran lemak.

Jika kamu masih bingung, ada beberapa tips sederhana yang bisa kamu coba, yakni:

  1. Mengenali kebutuhan tubuhmu sendiri, dengan mencoba kedua pendekatan tersebut untuk mengetahui mana yang lebih cocok.
  2. Fokus pada kualitas makanan, jika sarapan konsumsilah makanan kaya serat dan protein dan jika melewatkan sarapan pastikan makan siangmu bergizi.
  3. Konsultasikan dengan ahli, apalagi kalau kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu. Diskusi dengan dokter dan ahli gizi menjadi keharusan.

Sarapan ketika IF bukan sesuatu yang wajib atau terlarang. Semua itu kembali lagi pada kebutuhan dan preferensi pribadimu. Jalani proses hidup lebih sehat dengan menyenangkan. Jika terasa beban, maka kamu perlu memikirkannya ulang. Semangat, ya!