Tips Menjaga Kesehatan Sendi & Otot Seiring Bertambah Usia
MurniCare, Jakarta – Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami banyak perubahan, termasuk pada sendi dan otot. Keluhan fisik seperti nyeri di lutut, leher kaku, sampai pegal di area punggung, jadi hal yang biasa terjadi pada lansia.
Semua keluhan fisik itu terjadi karena turunnya massa otot, pelumas sendi yang semakin sedikit, dan risiko peradangan yang meningkat.
Tapi, ada kabar baik, nih. Ada cara sederhana untuk menjaganya supaya tetap sehat. Dalam artikel ini, kita akan bahas tips efektif menjaga kesehatan sendi dan otot kala usia menuju senja. Simak sampai akhir, ya!
Kenapa Kesehatan Sendi & Otot Bisa Menurun?
Ketika usia semakin menua, produksi kolagen pada tubuh semakin menurun. Begitu pula cairan sinovial. Dua komponen ini penting menjaga sendi tetap lentur. Selain itu, kondisi tersebut juga memberikan dampak pada:
- Sarcopenia, yaitu penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami.
- Kurang gerak, bikin otot jadi lemah dan sendi kehilangan fleksibilitasnya.
- Penyakit degeneratif, seperti osteoartritis, osteoporosis, hingga peradangan.
Itu penting supaya tahu akar penyebabnya. Dengan pemahaman yang baik tentang penyebabnya, kita bisa melakukan langkah-langkah pencegahan yang tepat.
Tips Menjaga Kesehatan Sendi & Otot
Beberapa tips sederhana supaya sendi dan otot tetap sehat seiring bertambahnya usia, adalah sebagai berikut:
1. Rutin melakukan aktivitas fisik ringan
Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin bisa membantu menjaga fleksibilitas sendi dan kekuatan otot. Tidak perlu olahraga berat, cukup dengan:
- Jalan kaki 5.000-10.000 langkah atau 20-30 menit setiap hari
- Bersepeda statis ringan di rumah
- Senam lansia atau tai chi
2. Konsumsi makanan sehat tinggi protein & omega 3
Nutrisi berperan besar memperkuat otot dan menjaga sendi tetap lentur. Pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi protein dan omega 3 yang bisa didapatkan pada:
- Protein: Ikan, telur, tahu, tempe, daging, dan susu rendah lemak
- Omega 3: Ikan salmon, makarel, minyak ikan
3. Menjaga berat badan ideal
Berat badan berlebih memberikan tekanan ekstra, terutama lutut dan pinggul. Ini bisa mempercepat kerusakan tulang rawan dan memicu nyeri sendi. Jaga berat badan ideal dengan:
- Konsumsi makanan bergizi dengan porsi cukup
- Perbanyak serat dari sayur dan buah
- Hindari sedentary lifestyle dan aktiflah berolahraga
4. Cukupi kebutuhan cairan harian
Dehidrasi bisa bikin jaringan tubuh, termasuk sendi dan otot, menjadi kaku. Apalagi semakin menua, sensor haus kita pun semakin menurun, sehingga perlu untuk diingatkan untuk minum air secara teratur, dengan:
- Minum air putih 2-3 liter atau 6-8 gelas tiap hari
- Hindari minuman berkafein dan bersoda
5. Pertimbangkan terapi fisik
Jika memang nyeri sendi atau pegal otot semakin sering terjadi, terapi fisik ataupun pijat bisa membantu. Ini bisa memberikan manfaat berupa:
- Meningkatkan sirkulasi darah
- Mengurangi kekakuan dan rasa nyeri
- Memberikan efek relaksasi, sehingga ketegangan otot bisa berkurang
Semakin tua, kekuatan tulang akan semakin menurun. Maka dari itu, sendi dan otot memainkan peran penting untuk menopang tubuh supaya aktivitas harian tidak terganggu.
Dengan pola hidup sehat, berolahraga ringan, asupan nutrisi cukup, serta perawatan tubuh yang tepat, keluhan fisik bisa dicegah sejak dini. Jangan sampai kemalasanmu hari ini memakan biaya kesejahteraan dirimu di masa senja.
Ingat, usia boleh bertambah, tapi kualitas hidup harus bisa terjaga!
Referensi:
Seidman, Aaron F & Limaiem, Faten. (2023). Synovial Fluid Analysis. National Library of Medicine. Diakses melalui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537114/
Park, Jung Ha, et.al,. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine. Diakses melalui: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
