7 Makanan Karbohidrat yang Ampuh Turunkan Kolesterol

MurniCare, Jakarta – Tingginya kadar kolesterol dalam darah dapat memicu sejumlah penyakit parah, mulai dari serangan jantung, stroke, hingga sakit dada. Untuk menghindarinya, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat adalah pilihan yang tepat.

Gambar dari Freepik

Sebagai informasi, kolesterol sendiri adalah senyawa lemak berlilin yang sebagian besar diproduksi secara alami oleh organ hati. Sementara sebagian lainnya dihasilkan dari makanan.

Apabila jumlahnya berlebih atau di atas 200 mg/dL, kolesterol akan menumpuk di pembuluh darah dan menghasilkan plak yang dapat menghambat aliran darah ke beberapa organ vital, seperti jantung dan otak.

Akibatnya, pasokan darah kaya nutrisi dan oksigen ke jantung dan otak pun menjadi berkurang. Jika dibiarkan, hal ini bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Lantas, adakah cara untuk menurunkan kadar kolesterol berlebih dalam darah?

Karbohidrat baik untuk lawan kolesterol jahat

Kadar kolesterol yang berlebih tidak hanya disebabkan oleh faktor keturunan dan malas berolahraga saja, tetapi juga dari pola makan yang tidak sehat. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga asupan makanan harian Anda.

Dalam artikel ini tersemat sederet makanan karbohidrat yang ampuh turunkan kolesterol jahat. Namun sebelum masuk ke topik tersebut, ketahui dulu yuk jenis karbohidrat apa saja yang baik untuk tubuh.

Melansir dari laman Eating Well, karbohidrat pada umumnya digolongkan ke dalam 2 jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

Berbeda dari karbohidrat sederhana yang berbasis makanan olahan, karbohidrat kompleks berbasis makanan utuh.

Karbohidrat kompleks dinilai lebih baik bagi tubuh karena bebas gula tambahan dan memiliki banyak nutrisi penting. Juga mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat sederhana.

Jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran bertepung, dan kacang-kacangan.

Di sisi lain, karbohidrat sederhana biasanya telah melalui beberapa tahap pemrosesan serta tidak mengandung banyak serat dan zat gizi mikro.

Contoh makanan karbohidrat sederhana adalah permen, pretzel, kue kering, roti putih, dan minuman dengan gula tambahan seperti soda dan teh manis kemasan.

Pilihan makanan karbohidrat untuk turunkan kolesterol tinggi

Gambar dari Freepik

Bagi Anda yang memiliki masalah kolesterol, berikut tujuh makanan yang mengandung karbohidrat untuk menurunkan kolesterol tinggi.

1. Buah Plum

Buah plum sangatlah baik untuk kesehatan jantung. Selain mengandung antioksidan, buah plum juga mengandung banyak serat, potasium, dan magnesium.

Penelitian dari Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa mengonsumsi 5-6 buah plum per hari selama 6 bulan dapat meningkatkan kesehatan pada jantung wanita pascamenopause, termasuk meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Bahkan, peningkatan kapasitas antioksidan dan penurunan peradangan pun terjadi pada subjek lain yang mengonsumsi buah plum dengan total dan jangka waktu yang serupa.

2. Oat

Contoh makanan karbohidrat yang kedua adalah oat. Sarapan dengan oat di pagi hari merupakan pilihan tepat untuk penuhi asupan karbohidrat. Dengan kandungan serat beta-glukan yang unik, oat mampu mengikat dan menghilangkan kolesterol jahat (LDL) sebelum terserap.

Dalam satu meta-analisis yang mengevaluasi 28 studi, hasilnya menunjukkan bahwa menambahkan setidaknya 3 gram oat per hari dapat mengurangi kolesterol LDL hingga 10 mg/dL.

3. Kentang

Tidak hanya enak, kentang adalah salah satu makanan karbohidrat yang dapat memberikan manfaat untuk kesehatan juga.

Bukan tanpa alasan, ini dikarenakan kentang mengandung karbohidrat yang dapat memberikan tubuh bahan bakar berupa serat larut. Serat larut adalah nutrisi yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

4. Apel

Apel adalah salah satu makanan karbohidrat yang menjadi sumber alami dari berbagai polifenol dan serat, faktor yang secara alami mendukung kesehatan jantung. Selain itu, apel juga bebas natrium dan bebas lemak jenuh serta menawarkan rasa manis tanpa tambahan gula.

Di antara bebagai nutrisi yang ada di dalam apel, terdapat pektin yang bertugas untuk mencegah kolesterol terserap ke dalam aliran darah.

Pektin sendiri merupakan salah satu jenis serat yang terkandung dalam kulit apel. Agar dapat merasakan manfaatnya, Anda sebaiknya tidak membuang kulit apel saat menyantap buah ini.

Sebuah studi terkini mengevaluasi orang-orang dengan kolesterol rendah menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi 2 buah apel setiap hari dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) dalam darahnya.

5. Kacang

Selain dapat memberikan karbohidrat penopang energi, kacang juga menyediakan serat, protein nabati, antioksidan, dan sederet nutrisi lainnya untuk menjaga kesehatan jantung.

Menurut studi pada tahun 2021 di Journal of Nutrition menyimpulkan, menyantap 180 gram kacang kalengan setiap hari selama 4 minggu dapat mengurangi kolesterol total dan LDL pada orang dewasa yang memiliki kolesterol tinggi.

6. Buah Beri

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat selanjutnya adalah buah beri. Dalam satu buah beri terkandung berbagai nutrisi seperti, serat, vitamin, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Ini membuat buah beri menjadi salah satu buah terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Bahkan faktanya, sejumlah studi pun telah menunjukkan bahwa mengonsumsi buah beri secara rutin dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

7. Buah Ara

Menguti dari Eat This, selain dapat meningkatkan kesehatan tulang, buah ara yang segar maupun kering juga mengandung vitamin, mineral, dan serat.

3-5 buah ara (40 gram) bisa menghasilkan 100 kalori dan 4 gram serat, termasuk serat larut beserta kalsium, potasium, dan magnesium.

Selain itu, riset di American Journal of Clinical Nutrition pun telah mengaitkan serat larut dengan membantu menurunkan baik kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).

Itulah ketujuh makanan karbohidrat yang ampuh menurunkan kolesterol tinggi. Asupan yang tepat dan gaya hidup sehat tentunya berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol agar tetap normal.

Bagi Anda yang ingin memastikan apakah kadar kolesterol Anda normal atau di atas rata-rata, tenang ada MurniCare.

Sebagai penyedia layanan kesehatan yang komprehensif, MurniCare menyediakan layanan tes kolesterol, gula darah, dan asam urat yang terjangkau dan akurat.

Untuk informasi lebih lanjut, hubungi MurniCare melalui Hotline 1500 813 atau WhatsApp 0811 811 146.