DOMS Setelah Olahraga? Begini 3 Cara Mengurangi Nyerinya!

MurniCare Fisioterapi, Jakarta Barat – Kalo kamu baru mulai berolahraga atau lagi nyoba gerakan baru, kemungkinan besar kamu akan merasakan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yaitu nyeri otot yang muncul 12-48 jam setelah latihan.

DOMS ini bisa muncul dengan sensasi yang berbeda-beda, mulai dari otot terasa kaku, pegal saat bangun tidur, susah jongkok, sampai nyeri saat naik-turun tangga, bahkan sampai menimbulkan pikiran “duh, nyesel deh olahraga kemarin!”

Meskipun rasanya tidak nyaman dan bisa mengganggu aktivitas, DOMS adalah hal yang normal dan akan hilang dengan sendirinya. Namun, kamu bisa melakukan tiga cara sederhana ini supaya rasa nyerinya berkurang, tanpa obat dan alat!

Kenapa Bisa Terjadi?

Sebelum membahas cara mengatasinya, penting untuk memahami kenapa DOMS bisa muncul.

Ini bisa terjadi karena otot mengalami micro-tears (robekan mikro) saat kamu baru mulai berolahraga, mencoba gerakan baru, atau meningkatkan intensitas latihan. Kondisi ini membuat otot “kaget” dan bereaksi dengan rasa nyeri atau kaku beberapa jam setelah latihan.

Tapi kamu harus ingat bahwa DOMS bukanlah cedera. Perbedaanya terletak pada waktu munculnya rasa sakit; cedera muncul secara langsung saat ada kesalahan gerakan atau teknik berupa ngilu yang menusuk, sedangkan DOMS muncul 12-48 jam setelahnya.

3 Cara Atasi Nyeri DOMS

Jika kamu terganggu dengan rasa nyerinya, lakukanlah 5 cara ini:

1. Latihan Peregangan Ringan (Active Recovery)

Saat mengalami DOMS, banyak orang mengira solusinya adalah istirahat total. Padahal, bergerak ringan justru jauh lebih efektif membantu pemulihan.

Peregangan ringan dan gerakan ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi kekakuan dan mempercepat proses pemulihan. Kamu bisa memilih aktivitas seperti:

• Jalan atau jogging santai selama 10-20 menit,
• Bersepeda ringan,
• Yoga pemula, atau
• Mobility routine

Pastikan intensitasnya sangat rendah—sekitar 50–60% detak jantung maksimal, atau mudahnya: aktivitas yang terasa super ringan dan tidak membuat napas terengah-engah. Aktivitas ringan seperti ini membantu tubuh pulih tanpa memberi tekanan tambahan pada otot yang sedang lelah.

2. Mandi Dengan Air Hangat

Kompres atau mandi dengan air hangat adalah cara paling simpel merelaksasi otot yang sedang kaku akibat DOMS. Cukup lakukan mandi air hangat selama 10–15 menit untuk mendapatkan manfaat berikut:

• Melancarkan sirkulasi darah,
• Membuat otot lebih relaks,
• Mengurangi rasa nyeri dan tegang pada area otot yang bekerja.

Jika memungkinkan, tambahkan sedikit garam Epsom untuk sensasi relaksasi yang lebih maksimal.

Namun apabila nyeri yang kamu rasakan akibat benturan atau jatuh, gunakan es/air dingin, bukan panas. Air hangat hanya untuk DOMS, bukan untuk cedera.

3. Lakukan Self-Massage atau Foam Rolling

Memijat diri sendiri bisa memberikan sensasi nyaman dan membantu memecah ketegangan otot yang muncul akibat DOMS. Ada dua teknik utama, self-massage dan foam rolling, yakni dengan:

• Self-massage manual, menggunakan tangan (ibu jari) untuk menekan secara perlahan di area DOMS, seperti paha, betis, atau lengan.
• Foam rolling, menggunakan tekanan ringan dari tangan yang digulir secara perlahan di tiap titik. Jika terasa sangat sakit, perlambat atau turunkan tekanan. Bisa juga gunakan alat bantu seperti bola kecil atau alat pijat.

Baca Juga: Anti Capek, Ini 7 Tips Olahraga untuk Pemula

Kapan DOMS Harus Diwaspadai?

Umumnya, DOMS bisa hilang dalam 48-72 jam, lalu tubuhmu perlahan akan punya toleransi yang lebih baik terhadap DOMS berikutnya. Jika lebih lama dari itu, atau merasakan DOMS yang sama setelah olahraga berikutnya, bisa jadi itu cedera. Waspadai jika:

• Nyeri tajam seperti ditusuk
• Sulit bangun atau berjalan
• Ada memar atau warna kebiruan
• Muncul bengkak di area nyeri
• Ada sensasi panas atau hangat berlebihan
• Nyeri tak kunjung hilang lebih dari 4 hari.

Jika muncul tanda-tanda tersebut, bisa jadi itu strain otot. Konsultasikan segera supaya dapat dievaluasi oleh profesional.

Intinya, jangan takut dengan DOMS. Namun, juga jangan abaikan tubuhmu. Latihan boleh konsisten, tapi pemulihan adalah kunci harus supaya progres tetap optimal, berkelanjutan, dan bebas cedera!